FÚTBOL BASE:
Todo calentamiento debe constar de una serie de fases y ejercicios para
que el jugador pueda empezar el partido con un correcto nivel de activación
tanto a nivel muscular como a nivel de motivación y concentración. A
continuación, proponemos un modelo de calentamiento de partido, con la idea de
unificarlo para todas las categorías:
1. Carrera continua de 2-4 minutos, para empezar a entrar en calor, además
de mentalizarse de que ya están en el partido.
2. Movilidad articular en el sitio, de abajo a arriba para no omitir ninguna articulación,
desde tobillos hasta cuello.
3. Estiramientos de tren inferior. Serán de corta duración, pues alargando
el tiempo relajaremos los músculos, cuando lo que nos interesa ahora es
mantener la tensión y prepararlos para el posterior ejercicio. Por ejemplo, haremos
3 series de 6-10 segundos por pierna y grupo muscular (6-10’’ pierna izquierda,
6-10’’ pierna derecha. Esto 3 veces, y cambio de grupo muscular):
a. Gemelos y soleos
b. Cuádriceps
c. Isquiotibiales
d. Aductores
e. Psoas ilíaco
4. Ejercicios de movilidad articular en movimiento: haremos cuatro filas
(dos postas y dos postas), y ejecutaremos control-pase cambiando a la posta de
enfrente. Durante el cambio iremos movilizando brazos y piernas (movilidad
articular).
5. Nos colocamos en dos círculos y vamos tocando y desplazándonos a donde
pasamos el balón. Podemos introducir conducción y pase, pared, conducción y
pared, etc.
Nos vamos separando hasta poder hacer algún
desplazamiento en largo. También
podemos colocarnos en nuestras posiciones y realizar pases y desplazamientos ya
desde ahí. El jugador que no tenga el balón seguirá realizando algún tipo de
movilidad articular, o salidas, u otro tipo de activación.
6. Posesión ( 3x3) para fútbol 7 y (3x3+ 1 comodín) para fútbol 8, 4
minutos. En la primera parte pondremos un límite de toques, en la segunda
podemos dar libertad de toques. Entre las dos partes aprovecharemos para volver
a estirar, siguiendo el mismo procedimiento que antes.
7. Finalizaciones
8. Salidas (en grupo, desde el centro, por parejas, todos en una línea,
etc.)
9. Estiramientos y bebemos agua.
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